วันศุกร์ ที่ 19 ตุลาคม พ.ศ. 2561 13:48 น.

กทม-สาธารณสุข » คอลัมน์

hellokhunmor

hellokhunmor : วันอังคาร ที่ 09 ตุลาคม พ.ศ. 2561, 15.28 น.

ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL สำคัญขนาดไหน และเราจะเพิ่มมันได้ยังไง

 

ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นมาตรวัดสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ โดยคอเลสเตอรอล เอชแอลดี (HDL)หรือ “ไขมันดี” ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลในรูปอื่นออกจากกระแสโลหิต ทำให้การมีระดับ ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL สูง สัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจที่ต่ำกว่า

 

ไขมันทำไมถึง “ดี” ทำไมถึง “เลว”

 

คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่พบในเซลล์ทั้งหมดของเรา และมีประโยชน์หลายอย่าง ร่วมทั้งการช่วยสร้างเซลล์ของเราด้วย มันถูกลำเลียงผ่านกระแสเลือดของเรา ไปจับตัวกับโปรตีนที่เรียกว่าไลโปโปรตีน (lipoprotein)  โดยแบ่งออกเป็นสองชนิด ได้แก่

 

-ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ(LDL) เมื่อสะสมมากขึ้นในผนังหลอดเลือด จะทำให้หลอดเลือดตีบลง และบางทีก็เกิดเป็นลิ่มเลือด ในพื้นที่ของหลอดเลือดที่แคบลงนั้น ทำให้เกิดอาการหัวใจวายหรือสโตรค นี่จึงทำให้เราเรียกคอเลสเตอรอลชนิดนี้ว่า ไขมัน “เลว”

 

-ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นไลโปโปรตีนที่เรียกกันว่า “ไขมันดี” เนื่องจาก HDL จะจับตัวกับคอเลสเตอรอลส่วนเกินแล้วพาไปสู่ตับเพื่อย่อยสบาย แล้วก็กำจัดมันออกไปจากร่างกายของเรา

 

ไขมันดี แค่ไหนถึงจะถือว่าดี

 

ระดับคอเลสเตอรอลวัดด้วยหน่วยมิลลิแกรม (มก.) ต่อเดซิลิตร (dL) ของเลือด ซึ่งในเรื่องของไขมันดี ตัวเลขยิ่งสูงจะถือว่ายิ่งดี

ผู้ชาย ไขมันดีที่น้อยกว่า40 มก/เดซิลิตร จะถือว่ามีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ ระดับของไขมันดีที่ถือว่าดีก็คือ 60มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น

ผู้หญิง ไขมันดีที่น้อยกว่า 50 มก./เดซิลิตร ทำมห้ผู้หญิงมีความเสี่ยงแต่ปัญหาสุขภาพ ควรให้ระดับไขมันดีอยู่ในระดับ 60 มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น

 

 

วิธีเพิ่ม ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDL ในร่างกาย

 

การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์และอาหารการกินบางอย่างสามารถช่วยเพิ่มระดับ ไขมันดี คอเลสเตอรอล HDLในร่างกายของเราได้ ลองใช้วิธีการเหล่านี้ นั่นก็คือ

 

1 เคลื่อนไหวร่างกาย

 

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายส่งผลให้ระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น รวมทั้งการยกน้ำหนักด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ทำให้เห็นถึงการเพิ่มระดับไขมันดีมากที่สุด ก็คือการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง  โดยในการศึกษาชิ้นเล็กๆ ชิ้นหนึ่งซึ่งติดตามผู้หญิงที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (polycystic ovary syndrome) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงในการดื้ออินซูลิน พวกเธอได้รับคำขอให้ออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดห์ พวกเธอมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 8 มก./เดซิลิตรหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์

 

และจากการศึกษานาน12 สัปดาห์ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก มีการเพิ่มขึ้นของไขมันดี 10% ตรงกันข้ามก็คือ การออกกำลังกายแบบเบาๆ เพิ่มขึ้นแค่ 2% ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนไม่พบความเปลี่ยนแปลงใดๆ

 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็สามารถเพิ่มความสามารถของการต้านอาการอักเสบและแอนตี้ออกซิแดนท์ได้ ไม่ว่าระดับของไขมันดีจะเปลี่ยนหรือไม่ก็ตาม

 

2 เลิกสูบบุหรี่

การศึกษาวิจัยพบว่าการเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ มีการพบความแตกต่างอย่างมากในระดับไขมันดีระหว่างคนที่เคยสูบบุหรี่กับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย โดยการศึกษานานหนึ่งปีในกลุ่มคนมากกว่า 1 ,500 คน คนที่เลิกสูบบุหรี่มีการเพิ่มของไขมันดีมากกว่าถึงสองเท่าเทียบกับคนที่กลับไปสูบบุหรี่อีกภายในหนึ่งปี

การศึกษาชิ้นหนึ่งในกลุ่มคนสูบบุหรี่ ที่เปลี่ยนจากการสูบบุหรี่ปกติไปสูบบุหรี่ไฟฟ้า พวกเขาพบว่าการเปลี่ยนแปลงนี้สัมพันธ์กับการเพิ่มของไขมันดี 5 มก/เดซิลิตร โดยเฉลี่ย แม้แต่ในการศึกษาที่ไขมันดีไม่ได้เพิ่มขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่ แต่การทำงานของไขมันดีก็ดีขึ้น ส่งผลให้มีการอักเสบน้อยลง และมีประโยชน์อื่นต่อสุขภาพหัวใจ

 

3 กินปลาที่มีไขมันสูง

 

ไขมันโอเมก้า-3ในปลาที่มีไขมัน ให้ประโยชน์หลักต่อสุขภาพหัวใจ ในการลดอาการอักเสบและทำให้การทำงานของเซลล์บนผิวเส้นเลือดหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การกินปลาไขมันสูงหรือการกินน้ำมันปลา สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้ โดยในการศึกษาคนป่วยโรคหัวใจ 33 ราย ผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสี่ครั้ง มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นอื่น ผู้ชายที่น้ำหนักเกินที่บริโภคปลาเฮอร์ริ่งสัปดาห์ละห้าวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 5% เมื่อเทียบกับระดับไขมันดีจากการกินหมูและไก่ไร้ไขมันสัปดาห์ละห้าวัน

นอกจากปลาเฮอร์ริ่งแล้ว ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งหากินได้ง่ายในบ้านเรา ก็อย่างเช่นแซลมอน ปลาแมคเคอเรล (ปลาทู) หรือปลาซาร์ดีน

 

 

4 กินน้ำมันมะกอก

 

การวิเคราะห์การศึกษา42 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 800,000คน พบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งเดียวของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลกระทบของน้ำมันมะกอกที่มีต่อสุขภาพหัวใจก็คือ การเพิ่มไขมัน HDL ผลกระทบนี้เชือ่กันว่ามาจากแอนตี้ออกซิแดนท์ในน้ำมันมะกอที่เรียกว่าโพลีฟีนอลส์ (polyphenols)

 

น้ำมันมะกอกแบบเอกซตร้าเวอร์จินมีโพลีฟีนอลส์มากกว่าน้ำมันมะกอที่ผ่านกระบวนการ แต่ปริมาณนี้ก็ยังต่างกันไปตามประเภทและแบรนด์

 

การศึกษาชิ้นหนึ่งใหผู้ชายหนุ่มสุขภาพดีกินน้ำมันมะกอกต่างๆ กัน 2 ช้อนโต๊ะต่อวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ นักวิจัยพบว่าระดับไขมันดีของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าหลังจากที่กินน้ำมันมะอกที่มีปริมาณโพลีฟีนอลส์สูงสุด

 

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเมื่อผู้ใหญ่ 62 คนบริโภคน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินที่มีโพลีฟีนอลสูงวันละ4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 50 มล.) เป็นเวลาหกสัปดาห์ ระดับคอลเสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 6.5 มก./เดซิลิตร

 

 

5 เลือกกินไขมันดี

 

นอกจากน้ำมันมะกอกและปลาที่ไขมันสูงแล้ว การเลือกกินไขมันที่ดีต่อหัวใจ อย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA- Monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) ที่พบได้ในอาหารอย่างอะโวคาโด ผักบางชนิด ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ ก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี หรือ HDL ในร่างกาย ได้ด้วยเช่นกัน

 

 

6 การลดน้ำหนัก

 

การศึกษาชิ้นหนึ่งสำรวจระดับไขมันดีในคนญี่ปุ่นที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่า3,000 คน พบว่าการลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 กก. ทำให้ไขมัน HDL เพิ่มขึ้น4 มก./เดซิลิตรโดยเฉลี่ย การศึกษาชิ้นอื่น เมื่อคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บริโภคอาหารแบบคุมแคลอรี่ ซึ่งได้รับแคลอรี่ 20-30%จากโปรตีน พวกเขาจะมีการเพิ่มขึ้นของไขมันดีอย่างมีนัยสำคัญ

 

7 การใช้ยา

 

ระดับของไขมันดีอาจดีขึ้นได้ด้วยการใช้ยา ซึ่งใช้เพื่อลดระดับไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ อย่างเช่นไนอะซินแบบที่ต้องให้แพทย์สั่งให้ และไฟเบรต (fibrate) หรืออนุพันธ์พันธุ์ของกรดไฟบริค อย่างเช่นเจมไฟโบรซิล (Gemfibrozil) ทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 15-35% ที่มีประสิทธิภาพรองลงมาคือ ยาสแตตินบางอย่าง ที่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 5-10% อย่างเช่น ซิมวาสแตติน (simvastatin) ได้แก่ โซคอร์ (Zocor) หรือโรซูวาสแตติน (rosuvastatin) ได้แก่ เครสเตอร์ (Crestor) แต่ยาหลายชนิดที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีโดยเฉพาะนั้นยังไม่ได้รับการอนุมัติ เนื่องจากพบว่ามันไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

 

นอกจากยาที่ช่วยเพิ่มไขมันดีแล้ว ก็มียาซึ่งอาจทำให้ระดับไขมันดีลดลงได้ อย่างเช่น ยาที่มีส่วนผสมของเทสทอสเทอโรนและอะนาบอลิกสเตียรอยด์ (anabolic steroids) เพราะฉะนั้น การหลีกเลี่ยงยาพวกนี้ก็อาจช่วยเพิ่มจำนวน HDL ของเราได้เช่นกัน

 

โดย โศภิษฐ์ตา คงชน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

 

 

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

 

ที่มา   https://hellokhunmor.com/health-centre/ศูนย์คอเลสเตอรอล/ไขมันดี-คอเลสเตอรอล-hdl

 

หน้าแรก » กทม-สาธารณสุข » คอลัมน์