ในปัจจุบันสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (โควิด-19) ในประเทศไทยมีทิศทางที่ดีขึ้น มีการผ่อนคลายมาตรการล็อกดาวน์ เพื่อฟื้นเศรษฐกิจ หลายๆ หน่วยงานทยอยเปิดทำการให้พนักงานที่เคยทำงานจากที่บ้าน (work from home) ได้เริ่มกลับไปทำงานที่สำนักงานตามปกติ นอกเหนือจากที่เราจะป้องกันตนเองด้วยวิธีการต่าง ๆ แล้ว  การออกกำลังกายที่ส่งผลให้ระบบหายใจกล้ามเนื้อหายใจและกล้ามเนื้อกระบังลมให้แข็งแรงต่อสู้โควิด 19 ได้  ซึ่ง ดร.กภ. อัมพร นันทาภรณ์ศักดิ์ อาจารย์และนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดระบบหายใจและหัวใจ คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า

 

“กล้ามเนื้อหายใจ มีหน้าที่ในการหายใจ ซึ่งการหายใจประกอบด้วยการหายใจเข้าและออก โดยที่การขยายตัวและหดตัวของปอดเกิดจากการเคลื่อนไหวของทรวงอก ซึ่งเป็นผลจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจ โดยกล้ามเนื้อหายใจที่ใช้ในการหายใจจะมี 2 ส่วน คือ กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง กับ กล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งเราสามารถออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เเข็งเเรง เพิ่มการขยายตัวของทรวงอก เมื่อการขยายตัวของทรวงอกดีขึ้น การหายใจของเราจะดี ปอดขยาย และถ้ากล้ามเนื้อเรามีความเเข็งเเรง จะช่วยให้การหายใจเรามีประสิทธิภาพ ออกซิเจนในเลือดเยอะขึ้นจะทำให้เราขาดออกซิเจนน้อยลง ปอดทำงานได้เต็มที่ เเลกเปลี่ยนก๊าซได้ดี โดยท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจเข้า คือ กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง สามารถทำได้ง่ายๆ คือ ใช้ยางยืดรัดใต้ทรวงอกให้กระชับ ให้อยู่ตำเเหน่งใต้ราวนม หลังจากนั้นให้หายใจเข้าให้ลึก ให้ซี่โครงขยายดันต้านกับเเรงยาง และค่อยๆ หายใจออก ยางยืดจะเป็นตัวต้านเพื่อที่เราจะใช้กล้ามเนื้อในส่วนนี้ได้มากขึ้น กล้ามเนื้อกระบังลม ท่านี้จะต้องมีอุปกรณ์คือขวดน้ำ ให้นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นสองข้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อท้องหย่อน วางขวดน้ำไว้ที่หน้าท้องบริเวณสะดือ หายใจเข้าให้ท้องดันขวดน้ำสูงขึ้นมา และค่อยๆ หายใจออก จะสังเกตได้ว่าขวดน้ำจะสูงขึ้นมาเวลาเราหายใจเข้า เเละยุบลงเวลาหายใจออก ซึ่งท่านี้จะเป็นการเพิ่มความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อกระบังลม เราสามารถใช้ขวดเล็กหรือใหญ่ แล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละบุคคลได้

 

อีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจออก คือ ใช้สายยาง หรือท่อน้ำ และเทียน โดยจุดเทียนตั้งไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของสายยาง และอมสายยางหรือท่อน้ำอีกด้านหนึ่งแล้วพ่นลมออกผ่านสายยางหรือท่อน้ำให้เป่าเทียนให้ดับ นอกจากการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแล้วการเพิ่มการขยายตัวของทรวงอก ส่งผลให้เวลาที่เราหายใจเข้าปอดก็จะขยายได้ดี โอกาสที่ถุงลมภายในปอดมีโอกาสเเฟบน้อยลง โดยท่าเพิ่มการขยายตัวของทรวงอก คือให้ยกแขนขึ้นสองข้าง ยืดตัวขึ้น พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ซี่โครงด้านหน้าของทรวงอกขยาย เวลาเรายืดตัวขึ้น รอบซี่โครงก็จะกว้างขึ้น ปอดเราก็จะขยายได้ดีขึ้น แล้วค่อยๆ หายใจออก เอาแขนลง ในทุกท่าสามารถทำได้ทุกช่วงอายุ โดย เราจะฝึกประมาณ 3-5 ครั้งต่อ 1 เซท ระหว่างเซทพัก 2-3 นาที ทำ 3-5 เซท สามารถทำได้ทั้งตอนเช้าและเย็น  โดยเน้นการให้หายใจเข้าสุด ออกสุด หากถ้าเราเยอะกว่านี้จะทำให้เรามึนศีรษะได้ เพราะออกซิเจนเข้าไปในร่างกายมากเกินไป”

 

 “สำหรับผู้ที่ต้องเดินทางออกมาทำงานตามปกติ ไม่อยากให้มีความกังวลมากเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการทำงาน อารมณ์แปรปรวน หากเรามีการปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง มีสติ ดูแลตัวเองให้แข็งแรง พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายเราดีขึ้น เท่านี้ก็จะทำให้เราห่างไกลจากโควิด – 19 ”

 

 

 

Email ข่าวการศึกษา เยาวชน ศิลปวัฒนธรรม  saowaporn@hotmail.com   และ  bat_mamsao@yahoo.com